Chociaż istnieją ogólne, uniwersalne zasady dotyczące zbilansowanej diety, skład naszego codziennego menu należy dostosować również do wieku, płci, stopnia aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.
Seniorzy, których organizmy pracują już w nieco inny sposób niż przed laty, z pewnością powinni zwracać szczególną uwagę na spożywane produkty. Niestety, wielu starszych ludzi nie jest świadomych tego, jak duży wpływ na stan ich zdrowia i komfort życia ma zbilansowana dieta i odpowiednie odżywianie.
Konsekwencje niewłaściwej diety
Jak wynika z danych opracowanych przez GUS, siedmiu na dziesięciu Polaków po 60. roku życia ma problem ze zbyt wysoką masą ciała, a 26 proc. przedstawicieli tej grupy wiekowej jest otyła. Nadmierna tusza często przekłada się na problemy zdrowotne – ponad połowa polskich seniorów boryka się z zaburzeniami krążenia. Tak wysoki odsetek osób w podeszłym wieku z nieprawidłową masą ciała może wynika z kilku czynników. Jednym z nich jest nieodpowiednia dieta. Seniorzy często nie zwracają uwagi na proporcje przyjmowanych składników odżywczych i stosują monotonną, słabo zbilansowaną dietę. Przez to ich jadłospis bywa ubogi w warzywa i owoce, stanowiące istotne źródło witamin i innych składników bioaktywnych.
Nadwaga wśród seniorów często ma również swoje podłoże w zbyt dużej ilości spożywanych produktów – w miarę postępowania procesu starzenia metabolizm może spaść nawet o 30 proc., jednak wiele osób przekracza dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, nadmiernie obciążając swój układ trawienny. Osoby starsze często także ograniczają aktywność fizyczną, co również wpływa na bilans energetyczny (więcej kalorii z pożywienia a mniej wydatku energetycznego przy niskiej aktywności fizycznej).
Regularnie i różnorodnie
Wobec pewnych ograniczeń, jakie nakłada na seniorów ich organizm, bardzo istotne jest zachowanie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety.
„Seniorzy powinni postawić na regularne i urozmaicone odżywianie. Jego zasady wcale nie są skomplikowane. Optymalnym rozwiązaniem będzie 4-5 niewielkich posiłków dziennie, spożywanych w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Warto także, aby osoby starsze ograniczyły ilość potraw smażonych na rzecz gotowanych, duszonych, bez dodatku tłuszczu. Posiłki powinny być komponowane w ten sposób, by swoim wyglądem i smakiem zwiększały często obniżony u seniorów apetyt. Ludzie po 60. roku życia powinni wystrzegać się też ostrych przypraw oraz soli kuchennej, których często nieświadomie nadużywają z powodu osłabionego odczuwania smaku. Osoby w starszym wieku mogą także odczuwać mniejsze zapotrzebowanie na płyny, jednak częste ich uzupełnianie jest bardzo ważne. Nie należy też czekać na uczucie pragnienia, a wyrobić nawyk regularnego picia płynów, co zapobiega odwodnieniu organizmu” – zaleca Instytutu Żywności i Żywienia.
Najważniejsze reguły dotyczące diety osób starszych w formie piramidy ujął Instytut Żywności i Żywienia. U jej podstawy leżą produkty potrzebne w największej ilości, a przy wierzchołku te, których należy jeść mniej. Bardzo ważnym elementem diety osób starszych są warzywa i owoce, które powinny stanowić co najmniej połowę wszystkich spożytych produktów. Osoby starsze powinny spożywać umiarkowaną ilość nabiału (równowartość ok. dwóch szklanek mleka) oraz niezbyt dużo mięsa. Zdecydowanie najmniej miejsca w zbilansowanej diecie pozostaje na tłuszcze oraz słodycze. Seniorzy powinni natomiast pić dużo płynów (co najmniej 1,5 litra dziennie) i podejmować jak najwięcej aktywności fizycznych.5
Ważna rola witamin
Duże znaczenie w kontekście prawidłowego odżywiania seniorów mają witaminy i składniki mineralne
„Pomimo mniejszego zapotrzebowania na energię, w diecie osób starszych powinna znaleźć się podobna lub w niektórych przypadkach nawet większa ilość witamin niż u osób młodszych. Dobrym źródłem tych substancji są owoce i warzywa, których należy spożywać minimum 400 gramów dziennie, podzielonych na 5 porcji (w różnych formach). Każda z nich powinna mieć rozmiar zbliżony do garści osoby spożywającej posiłek. Jedną z porcji może stanowić szklanka (200 ml) soku. Dodatkowo soki cechuje płynna, wygodna forma oraz wyrazisty smak, który sprawia, że są one atrakcyjne nawet dla osób z zaburzonym zmysłem smaku. Na rynku w Polsce jest wiele rodzajów soków. Korzystajmy z różnorodności, urozmaicajmy naszą codzienną dietę” – radzi IŻiŻ.
.
Owoce i warzywa zarówno na surowo, jak i w postaci soków, są źródłem wielu cennych mikroelementów i witamin, na przykład sok pomidorowy, którego szklanka (200 ml) pokrywa 25 proc. dziennego zapotrzebowania na potas.
„Jednym z ważnych mikroskładników z punktu widzenia zdrowia osób starszych jest witamina E, którą znajdziemy w papryce czerwonej i zielonej oraz natce pietruszki. Ta cenna substancja pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Foliany mają natomiast duże znaczenie dla sprawności umysłowej seniora, gdyż utrzymują w dobrej kondycji krwinki czerwone i komórki nerwowe. Dużą zawartość tej substancji mają m.in. szpinak oraz szparagi. Ważna dla osób starszych, którzy mają fizjologicznie obniżoną odporność, jest także witamina C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dobrym źródłem tego mikroskładnika jest sok pomarańczowy (także pasteryzowany), którego szklanka (200 ml) zaspokaja 50-60 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę” – podaje IŻiŻ.
Zbilansowana i różnorodna dieta ma istotny wpływ na stan zdrowia oraz kondycję osób starszych. Odpowiednie nawyki żywieniowe oraz duża ilość ruchu pozwolą seniorom dłużej cieszyć się sprawnością i dobrym samopoczuciem, a także uniknąć licznych schorzeń. Dieta bogata w warzywa, owoce oraz wytworzone z nich soki powinna mieć pozytywny wpływ także na seniorów. Osoby zmagające się z chorobami powinny dostosować dietę do swoich szczególnych wymagań. Warto także skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem jeśli pojawiają się wątpliwości a na pewno jeśli są dolegliwości.
Red.
