Dieta zmniejszająca ryzyko raka. Czego unikać?

Właściwa waga ciała, a także unikanie substancji rakotwórczych to najlepsza profilaktyka antynowotworowa. W przypadku niektórych schorzeń onkologicznych brak ruchu zwiększa ryzyko raka aż 40 proc.

Jednym z czynników rakotwórczych jest otyłość. Najczęściej jest ona spowodowana niewłaściwym sposobem odżywiania się, a także brakiem aktywności fizycznej. Ryzyko raka rośnie też wraz pojawianiem się w diecie niektórych produktów spożywczych.

Czego unikać?

Wśród rzeczy, których należy unikać, znajduje się czerwone mięso. Zwłaszcza przetworzone (np. w formie bardzo słonych, wędzonych produktów, m.in. wędlin) lub mocno grillowane. Codzienna porcja 50 gramów przetworzonego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18 proc. Czerwone mięso to nie tylko wołowina, ale i cielęcina, baranina, jagnięcina i wieprzowina.

Innym produktem, którego należy się wystrzegać jest alkohol. Nowe badania pokazują, że jest on odpowiedzialny w dużym stopniu za siedem rozmaitych nowotworów, w tym piersi, jelita grubego, przełyku i żołądka. Naukowcy przyjmują, że graniczną dawką jest 45 gramów czystego etanolu dziennie (to np. 100 g wódki, czyli dwa małe kieliszki), ale są nowotwory, gdzie nawet minimalne dawki są niebezpieczne – należy do nich rak piersi. Nawet 6-8 gramów czystego etanolu dziennie – pół kieliszka wina, powoduje wzrost ryzyka zachorowania.

Choć w powszechnej świadomości sól kojarzy się przede wszystkim z nadciśnieniem, jest również substancją wywołująca raka. Dzięki badaniom opublikowanym w 2010 roku wiadomo, że w Wielkiej Brytanii spożycie soli powyżej 6 gramów na dzień odpowiada aż za 25 proc. nowych przypadków raka żołądka. Mamy więc kolejny dobry powód, by z mocnego solenia potraw zrezygnować.

Jak podkreślają eksperci, porcja warzyw i owoców (czyli tyle ile zmieści się na dłoni) zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu o 5 proc. Stanowią one źródło przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed starzeniem, naprawiają uszkodzone DNA, przeciwdziałają zapaleniom.

Jak zapobiegać nowotworom?

1. Utrzymuj prawidłową wagę ciała. Wskaźnik BMI powinien wynosić od 18,5 do 24,9. Niedożywienie jest również czynnikiem sprzyjającym rozwojowi nowotworów. Unikaj otyłości brzusznej. Obwód talii u kobiet powinien wynosić mniej niż 80 cm, a u mężczyzn 94 cm.
2. Bądź aktywny fizycznie każdego dnia. Nie musi być to intensywny wysiłek, ale szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Wystarczy pół godzinny dziennie.
3. Unikaj słodzonych napojów i wysokoenergetycznej żywności. W tym fast foodów, słodyczy czy produkowanych przemysłowo ciasteczek. Zaleca się spożywanie produktów, których wartość kaloryczna wynosi mniej niż 125 kcal/100 g.
4. Jedz jak najwięcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych. W przypadku warzyw (niskoskrobiowych, czyli ziemniaki odpadają) i owoców powinno to być o 5 porcji, czyli 400-600 g.
5. Ogranicz konsumpcję czerwonego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego. Na tydzień powinno to być maksymalnie 750 g czerwonego mięsa (przed przygotowaniem).
6. Ogranicz ilość soli – im mniej tym lepiej.

Red.