Tłuszcze nasycone i nienasycone, utwardzanie, rafinacja i estryfikacja – o tym, co oznaczają te pojęcia związane z wiedzą o tłuszczach i dlaczego warto je rozumieć wypowiada się ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, prof. Krzysztof Krygier z Katedry Technologii Żywności SGGW.
Wiele osób kojarzy tłuszcze z wysokokalorycznością, 1 gram tłuszczu to bowiem 9 kalorii. Dlatego często mówi się, że tłuszcz jest niezdrowy. Czy warto go unikać?
Prof. Krzysztof Krygier: Zdecydowanie nie. Tłuszcze to nie tylko podstawowe źródło energii dla organizmu, ale także cennych, istotnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin – A, D, E, K. Unikanie spożywania tłuszczów w diecie może doprowadzić do jej zubożenia w te składniki. Warto przy tym zwrócić uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu – są tłuszcze korzystne dla zdrowia i takie, które spożywane w nadmiarze mogą na nie wpływać negatywnie.
Które tłuszcze mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie?
Podział wynika z rekomendacji największych instytucji żywieniowych w Polsce i na całym świecie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomendują: spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans oraz cholesterolu powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Podstawowa zasada brzmi: ograniczaj spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych. Dlatego na etykietach istnieje obowiązek informowania o zawartości tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak rozróżnić zdrowe i niezdrowe tłuszcze?
Najbardziej jednoznacznie mówią o tym amerykańskie zalecenia żywieniowe. Zgodnie z nimi niekorzystne tłuszcze stałe to tłuszcze zwierzęce, z wyjątkiem rybich, a więc masło, słonina, smalec, a także stałe tłuszcze roślinne, jak olej kokosowy i palmowy. Wśród korzystnych tłuszczów znajdują się przede wszystkim płynne oleje roślinne, jak np. rzepakowy, oliwa z oliwek czy miękkie margaryny. Dlaczego miękkie margaryny zostały zaliczone do tej grupy? Ponieważ mogą zawierać w swoim składzie nawet do 80 proc. ciekłych olejów roślinnych i dlatego bardziej pasują do grupy olejów a nie tłuszczów stałych.
A tłuszcze trans?
Zdecydowanie należy eliminować je z diety. Maksymalna zawartość tłuszczów trans w całodziennej racji pokarmowej powinna ograniczać się do 1 proc. dostarczanej z pożywieniem energii, co daje 2 gramy tłuszczu na 2000 kalorii. Tłuszcze trans występują w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwaczy, np. mleku czy maśle, ale mogą mieć także pochodzenie przemysłowe.
Polacy obawiają się tzw. utwardzania, ponieważ wiążą je z powstawaniem izomerów trans. Czy słusznie?
Przede wszystkim należy dokonać rozróżnienia na całkowite i częściowe utwardzanie, czyli uwodornianie tłuszczów. Oba procesy pozwalają uzyskać stałą konsystencję tłuszczów, ale w tłuszczu całkowicie utwardzonym praktycznie nie ma izomerów trans. Oczywiście zwiększa się ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w produkcie. Tylko częściowe uwodornienie/utwardzanie tłuszczów powoduje wytwarzanie się izomerów trans. Osoby, które chcą ich uniknąć, powinny sprawdzać etykiety pod kątem zawartości w ich składzie częściowo uwodornionych olejów roślinnych.
Czy można zastąpić częściowe utwardzanie bardziej korzystnym procesem?
Większość producentów rezygnuje z częściowego uwodorniania. Nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej i o dużo wyższej wartości żywieniowej, w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi, jest przeestryfikowanie. Pozwala ona na stworzenie takiego produktu stałego, w którego składzie może być nawet 80 proc. oleju ciekłego. To jedyny „zdrowy” tłuszcz stały, w którym jest bardzo mało niekorzystnych kwasów nasyconych. Takim tłuszczem jest np. współczesna margaryna kubkowa.
Wśród pojęć, które można spotkać na etykietach, znajduje się rafinacja. Dlaczego rafinuje się oleje roślinne?
Oleje zawierają wiele korzystnych dla zdrowia składników, jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, tokoferole, sterole roślinne i beta-karoteny. Ale mogą znajdować się w nich także takie substancje, jak np. metale ciężkie: ołów, arsen, rtęć czy kadm oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), np. rozpuszczalny w tłuszczach benzopiren i inne zanieczyszczenia, które przyspieszają utlenianie, czyli psucie się olejów. Rafinacja to proces wykorzystywany w celu oczyszczenia oleju ze wspomnianych substancji. Dzięki rafinacji otrzymuje się w pełni bezpieczny, stabilny tłuszcz o wysokiej jakości, który można długo przechowywać, nie obawiając się o utratę jego wartości. Oleje rafinowane mogą być zatem wykorzystywane zarówno do smażenia, jak i do dań „na zimno”.
Red.
