Dieta przeciwzapalna niesie ze sobą korzyści zdrowotne. Jedną z pierwszych wersji tego typu diety opublikowano w 1995 roku. Jej koncepcja opierała się na określonej proporcji makroskładników w zależności od ich wpływu na poziom stężenia insuliny i kortyzolu. Wykazano, że dieta śródziemnomorska ma najwyższy potencjał przeciwzapalny, wpływa także korzystnie na regulację masy ciała i metaboliczne czynniki ryzyka wystąpienia otyłości.
Dieta przeciwzapalna obejmuje najczęściej zarówno zasady diety śródziemnomorskiej, jak i okinawskiej. Jej celem jest eliminacja długotrwałego ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Wszystkie wersje diety przeciwzapalnej opierają się na zasadach dotyczących włączenia produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności omega-3.
Zasady obejmują również ograniczenie rafinowanych węglowodanów obecnych m.in. w oczyszczonych produktach zbożowych, słodyczach, a także zwiększenie spożycia m.in. orzechów, nasion i pestek. Tego typu produkty w diecie powodują, że ma ona także niski indeks glikemiczny. Zawarte w niej produkty spożywcze zawierają różne składniki bioaktywne, które wykazują działanie przeciwzapalne, a jeśli są stosowane jako plan żywieniowy, można je uznać za dietę przeciwzapalną – stwierdza Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Tłuszcze w diecie przeciwzapalnej
Jedną z charakterystycznych cech diety przeciwzapalnej jest nacisk na udział odpowiednich tłuszczów. Zawiera ona więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie przeciwzapalne.
Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są m.in. awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Z kolei kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 znajdują się w rybach, orzechach, oleju lnianym i siemieniu lnianym. Są one niezbędnymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm nie syntezuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego muszą być one dostarczone z zewnątrz.
Warto zadbać o odpowiednie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych szczególnie z rodziny omega-3, zwłaszcza kwasu dekozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Zgodnie z zaleceniami ryby należy spożywać dwa razy w tygodniu, w tym raz powinny być to ryby tłuste, jak makrela, łosoś, śledź czy pstrąg.
Zaleca się też spożywanie co najmniej dwóch porcji orzechów tygodniowo (porcja to 30 g). Korzyści zdrowotne, w tym obniżenie stanu zapalnego, zaobserwowano przy spożyciu 14-30 g orzechów dziennie, do 5 razy w tygodniu – podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Należy unikać natomiast kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans, które mają działanie prozapalne. Obecne są one przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej, do której zaliczamy dania gotowe, żywność typu fast food, słone przekąski czy wyroby cukiernicze.
Izomery trans powstają także w procesie uwodornienia olejów roślinnych. W procesie tym dochodzi do zmiany tłuszczu z postaci płynnej w postać stałą. Tworzy się w ten sposób trwały tłuszcz o wysokiej temperaturze topnienia. Izomery trans mają udokumentowany, niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) w surowicy. Przyczyniają się też do obniżenia poziomu HDL („dobrego cholesterolu”).
W badaniach klinicznych zaobserwowano, że spożycie kwasów tłuszczowych trans wiązało się ze zwiększonym poziomem markerów ogólnoustrojowego stanu zapalnego, w tym czynnika martwicy nowotworów (TNF), CRP i interleukiny 6. Ponadto izomery trans mogą upośledzać metabolizm niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zaangażowanych w procesy przeciwzapalne.
Dieta przeciwzapalna: warzywa i owoce
Warzywa i owoce stanowią ważną część diety przeciwzapalnej. Charakteryzują się one niską wartością energetyczną i wysoką wartością odżywczą. Bogate są w takie składniki, jak witaminy, minerały i flawonoidy. Warto, aby pojawiały się w większości posiłków.
Istotne jest też dbanie o ich różnorodność, aby dostarczać różne związki polifenolowe (m.in. flawonoidy), jak resweratrol, kwercetyna, rutyna. Warzywa i owoce zawierają ich wysokie stężenia, dlatego mają charakterystyczne kolory, działając przeciwzapalnie.
Ponadto owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który obniża indeks glikemiczny. Wyniki badań wskazują, że bogata w nie dieta wiąże się z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi. W praktyce dieta przeciwzapalna kładzie nacisk na jedzenie większej ilości warzyw niż owoców, ze względu na ich niższy indeks glikemiczny i niższą wartość energetyczną.
Warto starać się jeść warzywa i owoce sezonowo, które są stosunkowo tanie, dostarczając w ten sposób więcej składników odżywczych, a tym samym właściwości przeciwutleniających. Należy pamiętać, że wartościowe są również warzywa i owoce mrożone oraz spożywane poza sezonem.
Węglowodany w diecie przeciwzapalnej
Regularne spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym powoduje przewlekłą hiperglikemię. Poprzez różne mechanizmy dochodzi wówczas do zwiększenia produkcji wolnych rodników i cytokin prozapalnych.
Podstawą diety przeciwzapalnej są produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym. Zaliczają się do nich: kasze gruboziarniste (kasza gryczana, kasza pęczak), razowe makarony czy np. brązowy ryż, a także razowe pieczywo i płatki zbożowe.
Produkty zbożowe pełnoziarniste zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza stany zapalne. Odpowiada on także za regulację motoryki przewodu pokarmowego. Wiąże ponadto cholesterol, obniża stężenie glukozy i insuliny po posiłku oraz zapewnia uczucie sytości.
Błonnik pokarmowy znajduje się także w warzywach i owocach oraz nasionach roślin strączkowych. Zwiększając spożycie błonnika warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, aby nie doprowadzić do zaparć.
Źródła białka w przeciwzapalnej diecie
Dieta przeciwzapalna zakłada przede wszystkim białko pochodzenia roślinnego, z udziałem ryb i niewielkimi ilościami chudego mięsa. Mięso czerwone, jak wieprzowina czy wołowina, jest dobrym źródłem żelaza hemowego, które w nadmiarze może przyczyniać się do stresu oksydacyjnego, a także rozwoju chorób, np. nowotworów.
Rodzaj tłuszczu zawartego w danym produkcie białkowym jest główną przyczyną tego, czy ma ono działanie przeciwzapalne, czy prozapalne. Warto wybierać ryby zawierające duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, jak łosoś, makrela, halibut czy śledź.
Oprócz ryb, dobrym źródłem białka są także nasiona roślin strączkowych i soja, np. w postaci tofu. Flawonoidy, białko i zdrowe tłuszcze w soi przyczyniają się do tego, że ma ona działanie przeciwzapalne. Wykazano, że soja przyczynia się do zmniejszenia markerów stanu zapalnego, interleukiny 6, TNF-α i białka C-reaktywnego (CRP).
Red. (źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej)
